吃鸡蛋对身体是好还是坏

 

 

 

    一、早晨吃鸡蛋对身体是好还是坏？

 

    一天一个鸡蛋，不仅能提高记忆力，还能保护视力，帮助减肥。但有些人对鸡蛋心有疑虑，怕每天吃升高血脂。殊不知，早餐吃个鸡蛋，可是有诸多好处。在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称，杂志甚至为鸡蛋戴上了“世界上最营养早餐”的殊荣。

    从古至今，鸡蛋始终都是人们餐桌上的常客，几乎每天都离不开它。不过，虽然吃了好多年，很多人对鸡蛋了解不够，比如早上吃鸡蛋到底好不好？

    在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称。近年来，国内外营养学家和医学家的研究发现，每天吃1个鸡蛋，可以给你带来“从头到脚”的健康。

 

    早上一定要吃鸡蛋的10个理由：

 

    1、补充营养

 

    在营养学界，鸡蛋一直有“全营养食品”的美称。鸡蛋中的蛋白质组成是与人体最接近的，吸收率要比牛奶、肉类或大豆都好。它是一种最优质、最天然的补品，价格不贵，且蛋白含量高，是海参的两倍。鸡蛋中含有丰富的脂溶性维生素，包括维生素A、D、K等，对于人体健康都至关重要。从中医角度来说，鸡蛋更是一种独一无二的“平衡”食品。

 

    2、降血脂

 

    鸡蛋中含有珍贵的卵磷脂，可以帮助脂类代谢，有助于降低血脂。

 

    3、预防心脏病

 

    蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上正是橄榄油当中的主要成分——油酸，对预防心脏病有益。

 

    4、清热补血

 

    李时珍在《本草纲目》中指出，鸡蛋蛋清性微寒，蛋黄性微温；蛋清能清热，蛋黄能补血，其功效媲美阿胶。

 

    5、保护视力

 

    蛋黄中的两种抗氧化物质——叶黄素和玉米黄素，能保护眼睛不受紫外线伤害。它们还有助于减少患白内障的风险。早上吃个鸡蛋，对用眼过度的电脑族也大有益处。

 

    6、保护肝脏

 

    鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，增强机体的代谢功能和免疫功能。

 

    7、防治动脉硬化

 

    美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化。他们从鸡蛋、核桃中提取卵磷脂，每天给心血管病人吃4—6汤匙。3个月后，患者的血清胆固醇显著下降。

 

    8、预防癌症

 

    鸡蛋中含有较多的维生素B2，以及硒、锌等矿物质，这些物质都有防癌作用。

 

    9、延缓衰老

 

    鸡蛋含有人体所需的几乎全部营养物质，不少长寿老人的延年益寿经验之一，就是每天必食一个鸡蛋。中国民间许多养生药膳也都离不开鸡蛋，如何首乌煮鸡蛋，醋泡鸡蛋等。

 

    10、预防老年痴呆

 

    鸡蛋黄中的卵磷脂、卵黄素等，对神经系统和身体发育有很大作用。卵磷脂被人体消化后，可释放出胆碱，促进大脑发育，改善记忆力，预防老年痴呆。

 

    二、每天到底可以吃几个鸡蛋？

 

    专家介绍，针对不同的人群， 一天可以吃的鸡蛋个数也是不同的。

    1、儿童、孕妇、乳母和运动量大的人，对蛋白质的需求量高于常人，可以每天吃1～2个鸡蛋。

    2、正常的成年人、老年人，每天吃1个鸡蛋即可。

    3、血脂异常患者或肥胖者，建议每周吃2～4个鸡蛋较为合适。

 

    三、鸡蛋怎么吃最营养？

 

    对于鸡蛋的烹调方式，煎炒烹炸样样皆可，而且做起来十分简单。

　　对成年人而言，煮蛋是最佳的吃法，但不宜煮得过熟，鸡蛋以沸水煮5～7分钟为宜，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化;不过，对儿童来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被儿童消化吸收。就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%， 嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%~50%。

    1、蒸蛋和蛋花汤最容易消化，适合儿童、老人和病人。

    2、炒鸡蛋要注意搭配。缺乏维生素C是鸡蛋唯一的‘短处’，所以搭配西红柿、青椒、辣椒来炒，就可以弥补不足。

    3、水煮蛋也是不错的选择，如果觉得味道单调，可以将煮好的蛋切块，拌入沙拉或凉菜中。

    4、油煎鸡蛋过老，边缘会被烤焦，鸡蛋清所含的高分子蛋白质会变成低分子氨基酸，这种氨基酸在高温下常可形成有毒的化学物质。

    5、要注意茶叶蛋应少吃，因为茶叶中含酸化物质，与鸡蛋中的铁元素结合，对胃起刺激作用，影响胃肠的消化功能。

 

    四、煮鸡蛋的技巧

 

    煮鸡蛋基本要领就是：鸡蛋要冷水下锅，水煮开后再煮5分钟左右就可以停火，并且把鸡蛋捞出来。

    鸡蛋嫩吃，更有营养——三分钟鸡蛋快煮法。

    鸡蛋黄是卵磷脂最丰富的来源之一。卵磷脂不仅可以健脑益智，还有助于降低血液中坏胆固醇，提高好胆固醇，号称血管清道夫。但煮鸡蛋煮的老，就会破坏蛋黄中的卵磷脂。在煮鸡蛋的时候，在水煮开后再将鸡蛋快煮3～4分钟，盖上锅盖焖一下，这样煮出的鸡蛋黄刚刚凝固，蛋白也能煮出完美的蛋白圈，既好看营养价值又高。

 

 

    很多人都习惯将鲜蛋带壳煮熟或蒸熟后，马上放到冷水中激一下，一来可以降温，二来有利于剥壳时离皮。看起来是不错的选择。

    鸡蛋被加热后，可以阻止细菌通过的蛋壳膜已破坏，便使蛋壳通气孔不再对细菌有阻挡作用，细菌极易趁机侵入蛋内，可谓来去自由了。

    正确的方法是鸡蛋在煮制的过程中，加入少量食盐，食盐既可以杀菌解毒，又能同样使蛋壳膜和蛋清膜之间因收缩程度不同而形成一定的空隙，使蛋壳较易剥离。

    煮熟的鸡蛋应该尽快的吃掉，即使暂时不坏，也会变质，产生一些不利于人体的物质。

 

    五、挑选新鲜鸡蛋窍门

 

    说了那么多鸡蛋的的好处，不得不提提选鸡蛋的窍门。

    1、摸：新鲜鸡蛋上有一层白色霜状物质，摸起来比较粗糙，陈鸡蛋则蛋壳光滑；

    2、晃：在耳边轻轻晃一晃鸡蛋，新鲜鸡蛋晃起来比较实在，没有晃动感；陈鸡蛋则不然；

    3、看：把鸡蛋放入水中，新鲜鸡蛋平躺在水底，陈鸡蛋则倾斜或漂浮在水中（大头向上）

    4、鸡蛋如果打散在盘中，新鲜的鸡蛋黄饱满，向外凸出，蛋清分层；陈鸡蛋的蛋黄有点塌陷，蛋清稀疏不分层。（下图最右边的鸡蛋是新鲜的）

　　六、吃鸡蛋的误区

 

    鸡蛋是我们生活中常见的食品，不正确的吃法对我们的健康有着不良影响。在生活中，我们应注意以下误区。

 

　　1、产妇吃鸡蛋越多越好

 

　　产妇在分娩过程中体力消耗大，消化吸收功能减弱，肝脏解毒功能降低，大量食用后会导致肝、肾的负担加重，引起不良后果。食入过多蛋白质，还会在肠道产生大量的氨、羟、酚等化学物质，对人体的毒害很大，容易出现腹部胀闷，头晕目眩、四肢乏力、昏迷等症状，导致“蛋白质中毒综合征”。蛋白质的摄入应根据人体对蛋白质的消化、吸收功能来计算。一般情况下，产妇每天吃3个左右的鸡蛋就足够了。

 

    2、吃鸡蛋会升高血胆固醇

 

    经常听到有人说，自己不敢吃鸡蛋，因为鸡蛋黄里的胆固醇含量实在太高了，中国营养学会建议每人每天摄入的胆固醇每天不超过300毫克，一个普通大小的鸡蛋将近含有200毫克的胆固醇，一个鸡蛋吃下去，就达到了2/3胆固醇摄入量，再吃点牛羊肉之类的食物，很容易超标，引起血胆固醇升高。那么事实是不是如此呢？ 

首先我们要了解人体胆固醇来源：

    (1) 其中将近80%是自体产生，20%来自于食物。久坐少运动、精白米面、反式脂肪酸这些都是引起我们自身合成胆固醇升高的一些诱因，如果我们将血脂升高仅盯着鸡蛋中的胆固醇而忽略了刺激自身合成的诱因会不会有点得不偿失？

    (2) 鸡蛋的营养优势，其中有一点是含有的卵磷脂十分丰富，占到所有脂肪含量的1/3（是目前为止含卵磷脂最丰富的食物之一，鸡蛋补脑的说法，也源于此）。卵磷脂有“血管清道夫”的美名，是种非常好的脂肪乳化剂，可以将血管中的脂肪、胆固醇乳化，利于排出和利用。有专家曾提出这样的观点，鸡蛋黄的胆固醇含量虽然高，但是它的营养结构是复杂的，不能单一胆固醇含量来评价其对血管的的作用。

    (3) 上世纪90年代，美国医学界曾经有过这样一个经典实验。实验组找了24名平时不怎么吃鸡蛋的志愿者，在实验前检查了他们的血脂水平（血胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白）然后请他们每天吃2个鸡蛋，连吃6周后，再查，结果发现，这些志愿者，总胆固醇并没有升高，反而好胆固醇上升了10%。美国营养顾问小组在2015年膳食指南修改意见中也首次将对胆固醇的限制进行了删除，他们认为膳食胆固醇对血胆固醇影响很小，每天一个鸡蛋不会增加胆固醇异常或心脏病风险。

    总体来说，每天1~2个鸡蛋，不会升高血胆固醇。

 

　　3、生鸡蛋更有营养

 

　　生吃鸡蛋不仅不卫生，容易引起细菌感染，而且也不营养。生鸡蛋里含有抗生物素蛋白，影响食物中生物素的吸收，导致食欲不振、全身无力、肌肉疼痛等“生物素缺乏症”。另外，生鸡蛋内含有“抗胰蛋白酶”，会破坏人体的消化功能。至于那些经过孵化、但还没有孵出小鸡的“毛鸡蛋”，就更不卫生了。

 

　　4、蛋壳颜色越深，营养价值越高

 

　　许多人买鸡蛋只挑红壳的，说是红壳蛋营养价值高，而事实并非如此。蛋壳的颜色主要是由一种叫“卵壳卟啉”的物质决定的，而这种物质并无营养价值。分析表明，鸡蛋的营养价值高低取决于鸡的饮食营养结构。

　　评价蛋白的品质，主要是蛋白(蛋清)中蛋白质的含量。从感官上看，蛋清越浓稠，表明蛋白质含量越高，蛋白的品质越好。

　　蛋黄的颜色有深有浅，从淡黄色至橙黄色都有。蛋黄颜色与其含有的色素有关。蛋黄的颜色受母鸡所吃的食物中含有的维生素B2、叶黄素、玉米黄素等呈色营养物质的影响。蛋黄中主要的色素有叶黄素、玉米黄质、黄体素、胡萝卜素及核黄素等。蛋黄颜色深浅通常仅表明色素含量的多寡。蛋黄颜色越深，这些营养物质含量就要略高些，其他营养差异不大。

 

　　5、鸡蛋怎么吃营养都一样

 

　　鸡蛋吃法是多种多样的，有煮、蒸、炸、炒等。就鸡蛋营养的吸收和消化率来讲，煮、蒸蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，荷包蛋为92.5%，老炸为81.1%，生吃为30%～50%。由此看来，煮、蒸鸡蛋应是最佳的吃法。

 

　　6、炒鸡蛋放味精味道会更好

 

　　鸡蛋本身就含有大量的谷氨酸与一定量的氯化，钠，加热后这两种物质会生成一种新物——谷氨酸钠，它就是味精的主要成分，有很纯正的鲜味。如果在炒鸡蛋时放味精，味精分解产生的鲜味就会破坏鸡蛋本身的自然鲜味。因此，炒鸡蛋时不宜放味精。

 

　　7、煮鸡蛋时间越长越好

 

　　为防鸡蛋在烧煮中蛋壳爆裂，将鸡蛋洗净后，放在盛水的锅内浸泡1分钟，用小火烧开。开后改用文火煮8分钟即可。切忌烧煮时间过长，否则，蛋黄中的亚铁离子会与硫离子产生化学反应，形成硫化亚铁的褐色沉淀，妨碍人体对铁的吸收。

　　鸡蛋煮的时间过长，蛋黄中的亚铁离子与蛋白中的硫离子化合生成难溶的硫化亚铁，很难被吸收。油煎鸡蛋过老，边缘会被烤焦，鸡蛋清所含的高分子蛋白质会变成低分子氨基酸，这种氨基酸在高温下常可形成对人体健康不利的化学物质。

 

　　8、鸡蛋与豆浆同食营养高

 

　　早上喝豆浆的时候吃个鸡蛋，或是把鸡蛋打在豆浆里煮，是许多人的饮食习惯。豆浆性味甘平，含植物蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等很多营养成分，单独饮用有很好的滋补作用。但其中有一种特殊物质叫胰蛋白酶，与蛋清中的卵清蛋白相结合，会造成营养成分的损失，降低二者的营养价值。

 

　　9、“功能鸡蛋”比普通鸡蛋好

 

　　随着科学技术的发展。富含锌、碘、硒、钙的各种“功能鸡蛋”问世。其实，并非所有的人都适合食功能鸡蛋。因为并不是每个人都缺功能鸡蛋中所含的营养素。因此，消费者在选择功能鸡蛋时应有针对性，缺什么吃什么，切忌盲目进补。

 

　　10、老年人忌吃鸡蛋

 

　　由于鸡蛋中含有较高的胆固醇，所以，一直流行着老年人忌食鸡蛋的说法。近年来的科学实验证明，这种说法没有道理。

　　蛋黄中含有较丰富的卵磷脂，是一种强有力的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，顺利通过血管壁而被细胞充分利用，从而减少血液中的胆固醇。而且蛋黄中的卵磷脂被消化后可释放出胆碱，进入血液中进而合成乙酰胆碱，是神经递质的主要物质，可提高脑功能，增强记忆力。

 

　　11、鸡蛋与白糖同煮

 

　　很多地方有吃糖水荷包蛋的习惯。其实，鸡蛋和白糖同煮，会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。这种物质不易被人体吸收，会对健康产生不良作用。

 

    12、吃蛋白不吃蛋黄，也能获得鸡蛋的营养

 

    鸡蛋几乎含有人体所需的各种营养素，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、卵磷脂……当之无愧的营养宝库，可以说其营养价值仅次于除了人类的母乳。蛋白质含量一般在10%以上，蛋黄高于蛋清，蛋白质质量与人体最为接近，营养价值极高，优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量约为10～15%，其中98%存在蛋黄中。中性脂肪占到60%左右，磷脂占30~33%，固醇占4~5%。碳水化合物占1%。矿物质主要在蛋黄，其中磷最为丰富240mg/100g，钙112mg/100g。维生素含量十分丰富，且品种较为完全。包含所有的维生素B、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。蛋黄还是是胆碱和甜菜碱的优质来源，可降低血脂和动脉硬化。

不过这些营养素，无论是维生素、矿物质、磷脂、胆碱、甜菜碱、叶黄素还是欧米伽3脂肪酸等保健成分大部分存在于蛋黄中，蛋清中只有88%的水分、钾和比较纯的蛋白质。

    如果只吃蛋白，不吃蛋黄实在可惜了！

 

    13、土鸡蛋比洋鸡蛋营养更丰富

 

    土鸡蛋和洋鸡蛋的区别在于养殖方式，土鸡散养吃不固定的食物，洋鸡圈养且吃的是有配比的饲料。从营养价值上来说，两者区别不大。只是散养的土鸡常能吃到菜叶、昆虫等天然风味食品，蛋中的风味物质自然比较丰富，味道要好点。而圈养的洋鸡，吃的饲料来源更为安全，营养直接受饲料影响。如果在饲料中强化鱼油、亚麻籽等物质，鸡蛋中的DHA等营养物质就更丰富。

 

 

 

    七、相关链接（扩展阅读）

 

    一、每天吃几个鸡蛋合适？

 

    从营养学的观点看，为了保证膳食平衡、满足机体需要，又不会营养过剩，一般情况下，老年人每天吃1～2个鸡蛋为宜。中青年人、从事脑力劳动或轻体力劳动者，每天可吃2个鸡蛋；从事重体力劳动，消耗营养较多者，每天可吃2～3个鸡蛋；少年儿童由于长身体，代谢快，每天也应吃2～3个鸡蛋。孕妇、产妇、乳母、身体虚弱者以及进行大手术后恢复期的病人，需要多增加优良蛋白质，每天可吃3～4个鸡蛋，但不宜再多。

    鸡蛋的营养成分比较全面而均衡，人体需要的营养素几乎都有，无论是蛋清还是蛋黄，它们的蛋白质生理价值都极高，且易于消化吸收，利用率能达到95%以上，因此是较全价的天然食品。

    首先来看看从一个鸡蛋能得到多少营养。一个中等大小的鸡蛋，平均约重50克，能提供蛋白质6克，脂肪5克，热能72千卡，钙23毫克，磷89毫克，铁1.2毫克，维生素A 612国际单位，硫胺素0.07毫克，核黄素0.13毫克，尼克酸0.04毫克，胆固醇300毫克。若将一个鸡蛋和50克瘦肉来比较，鸡蛋的蛋白质和脂肪的质量比瘦肉好，维生素的含量也较高，价钱却比瘦肉便宜些，从营养及经济两方面考虑都是吃鸡蛋较合算。

    近年来，由于了解到患动脉粥样硬化和冠心病的人血液里的胆固醇都有增高，所以不少人对胆固醇产生了畏惧心理，害怕吃蛋黄会造成动脉硬化，因此不敢吃鸡蛋。这种顾虑是不必要的，在正常情况下，胆固醇并不是有害的东西，它也是人体不可缺少的重要物质，在体内胆固醇不仅是构成细胞的基本材料之一，而且能合成几种重要的激素，在体内还能转变成维生素D3。另一方面，人体血浆里的胆固醇并不都是从食物中来的，它有外源性和内源性两个来源。外源性是来自食物，所有肉、蛋、动物脂肪都含有胆固醇。估计每天大约吃进500毫克，如果动物性食物吃得少，还到不了此数。内源性是体内自己合成，每天约合成1.0～1.5克，这远比从食物吃进去的多，所以体内的胆固醇大部分是身体自制的。在正常情况下，身体有自动调节的能力，即吃进去的胆固醇多，体内合成的数量就少；吃进去的少，体内合成的就多。此外蛋黄里还含有丰富的卵磷脂，是一种强乳化剂，它可使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小，并保持悬浮状态，从而妨碍胆固醇和脂肪在血管壁的沉积，透过血管壁为身体组织所利用，不会增加血浆胆固醇。美国密苏里州立大学的玛加烈·弗林博士曾组织了一个专门研究“鸡蛋与胆固醇”小组，对116名32～62岁的男性进行了为期半年的实验。他们先让受试者连续三个月不吃任何蛋品食物，测定血清胆固醇的含量，然后每人每日加2个鸡蛋，3个月后再测胆固醇，两次结果相差不明显，说明受试者体内胆固醇的含量不受鸡蛋胆固醇的影响。而科学家认为一个血胆固醇浓度处于正常范围的老年人，如每天吃两个鸡蛋，其血内胆固醇最多增加2毫克%，这个很微小的量不会造成动脉粥样硬化，而鸡蛋中的其它营养成分，却会给人带来更多好处，因此不必害怕吃鸡蛋。当然吃过多的鸡蛋也不好，一是浪费优质蛋白质，二是蛋白质分解产物会增加肝、肾负担，对身体也不利。而一个代谢正常的人，适当的吃些鸡蛋，例如每天吃1～2个，或一星期吃几次，是对身体有好处的。

 

    二、怎样吃鸡蛋血脂不增高?

 

    长期以来，许多人就把鸡蛋等同于胆固醇，因为鸡蛋黄中含有胆固醇，认为吃鸡蛋可使血脂增高，故动脉硬化、冠心病及高血压的病人不宜食用。甚至有的人在吃鸡蛋时，要把蛋黄去掉。鸡蛋真的成为我们饭桌上的“坏蛋”了吗？近年来，各国医学专家都做过这种实验：给60～80岁的老人（其中包括患动脉硬化、冠心病、高血压者）每天吃两个鸡蛋，3个月后检查血清胆固醇和血脂均未见增高。专家指出 ，适量吃鸡蛋不会增加胆固醇。化验分析表明，鸡蛋中的胆固醇与蛋白质结合在一起，可形成一种脂蛋白，按颗粒大小，可分为超低密度脂蛋白、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。前两种可沉积于血管壁上，后一种却有清除血管壁上胆固醇的作用。所以，鸡蛋中的胆固醇成分本身就可以互相抵消。蛋黄中还含有丰富的卵磷脂，是一种强有力的乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细，乳化成为悬浮于血液中的细微粒子，而不沉积于血管壁上，并能顺利通过血管壁被细胞利用，从而减少血液中的胆固醇。其实，各种血管疾病的发生，主要是人体功能障碍所致，造成血液中胆固醇含量增高的原因绝不仅仅是因为每天吃1个鸡蛋，而是由于体内胆固醇代谢失调，即胆固醇合成的数量多于分解的数量。人体内的胆固醇不光靠饮食摄入，还有体内合成的，即使食物中完全不含胆固醇，肝脏也会自行合成。蛋黄中所含的卵磷脂、卵黄素等，对人体神经系统及生长发育有很大补益；其所含的蛋白质质量高，而卵白蛋白及卵黄磷蛋白都是蛋白质家族中的上品，卵球蛋白是婴幼儿生长发育的必需品。另外，鸡蛋中的铁、钙，还是造血、长骨的必需品。鸡蛋对人体的益处健脑益智鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有良好作用，可延缓老年人的智力衰退，改善记忆力。卵磷脂被医学专家视为老年性痴呆的克星。

    保护肝脏 鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高人体血浆蛋白量，增强机体的代谢功能和免疫功能。防治动脉硬化 美国营养学家和医学人员根据蛋黄中卵磷脂的乳化作用，用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得了出人意料的效果。

    预防癌症 鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。日本学者研究发现，鸡蛋中还含有抗癌物质光黄素和光色素，一个鸡蛋约含光黄素10微克，光黄素和光色素能抑制诱发喉癌和淋巴癌的EB病毒增殖。延缓衰老鸡蛋中几乎含有人体所有需要的营养物质，故被人们称为“理想的营养库”。营养学家称之为“完全蛋白质模式”，坚持适量吃鸡蛋，是不少长寿者延年的经验之一。

 

    三、煮鸡蛋的学问

 

    鸡蛋是分成蛋黄、蛋清和蛋壳三层。蛋黄凝固的温度为68摄氏度-71摄氏度，蛋清凝固的温度为62℃～64℃，煮鸡蛋时如果火太大，在蛋黄外面、凝固温度低的蛋清就会迅速凝固并且变硬，从而阻碍热量继续向蛋黄内传递，影响凝固温度较高的蛋黄凝固，使煮出来的鸡蛋清熟黄不熟。如果煮的时间过长，蛋白质过度变性，鸡蛋会变得很硬，既不好吃，又影响消化吸收。所以，煮鸡蛋也要得法。首先，鸡蛋要用冷水下锅，然后缓慢升温，水开后煮两分钟左右关火，保温五六分钟再取出用冷水激一下就可以吃了。

    鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92．5％，生吃为30%～50%。可见，煮鸡蛋是最佳吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童和老人来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被消化吸收。鸡蛋中维生素C含量不高，所以吃鸡蛋时最好辅以适量的蔬菜。

    在德国，无论是在星级宾馆还是在普通小旅馆的自助餐桌上，鸡蛋的位置不仅有两堆，而且有“3”和“5”的标记。餐厅服务生告诉我们：“3”是指煮沸3分钟的鸡蛋，“5”是指煮沸5分钟的鸡蛋。回到家后，做起试验：将新鲜无破损的鸡蛋洗净后，凉水下锅，开锅后，分别计时3、5分钟，捞出过凉。“3分钟鸡蛋”，蛋清熟而软嫩，蛋黄刚要熟，略溏。“5分钟鸡蛋”，蛋清熟而嫩，蛋黄熟而不硬。据营养学家介绍：不同煮沸时间的鸡蛋，在人体内消化时间是有差异的。“3分钟鸡蛋”是微熟鸡蛋，最容易消化，约需1小时30分钟；“5分钟”鸡蛋“是半熟鸡蛋，在人体内消化时间约2小时；煮沸时间过长的鸡蛋，人体内消化要3小时15分。“5分钟鸡蛋”不仅软嫩、蛋香味浓，而且有益人体营养。美国医学界曾发表研究报告，24名成人每日吃两个半熟蛋，6个星期后血脂并没有上升，对人体有益的好胆固醇（HDL）反增加10％。

    很多人都习惯在煮熟鸡蛋后会第一时间把鸡蛋拿出来放到冷水中进行冷却，一是为了尽快冷却下来吃，二是因为更好让蛋壳剥离。但是你知道吗？这种做法是大大的不妥：因为鸡蛋放在冷水中冷却的时候，会发生自然收缩，在蛋白与壳膜之间会形成缝隙，而生水中的细菌便会进入到蛋内。所以最好是自然冷却噢，当然放冷开水中也是可以滴。

    告诉大家一个蛋壳好剥离的方法：煮鸡蛋的时候往水里加少量盐，这样煮出来的鸡蛋蛋壳是很好剥滴。 另外煮鸡蛋的时间不能过长，鸡蛋时间煮太久，不仅口味会偏硬，而且营养价值也会降低，因为一旦煮过火了，蛋黄中的亚铁离子会与蛋白中的硫离子化合成硫化亚铁，硫化亚铁则很难被人体吸收的。煮鸡蛋基本要领就是：鸡蛋要冷水下锅，水煮开后再煮5分钟左右就可以停火，并且把鸡蛋捞出来。

    还有一种糖水荷包蛋，在煮蛋的同时放入白糖，这种做法是不可取滴，糖和鸡蛋同时煮不仅营养物质不容易被吸收，还会对人体产生不良影响！建议喜欢吃糖水荷包蛋的，可以在荷包蛋煮熟后再加点白糖调味。

    鸡蛋还有其它重要的微营养素，如钾、钠、镁，特别是蛋黄中的铁质达7毫克/100克，但蛋黄中的铁为非血红素铁，与卵磷脂结合存在，利用率仅为3%；蛋中的磷很丰富，但钙相对不足，所以，将奶类与鸡蛋共同食用可营养互补。鸡蛋中维生素A、B也很丰富。